BULKING E CUTTING....COMO MANIPULAR MINHA DIETA PARA FAVORECER A HIPERTROFIA MUSCULAR?

Como de tudo, uso suplementação e não estou tendo os resultados que desejo, porque será?

Acho que a maioria de nós já sentiu como se estivesse fazendo algo errado e jogando dinheiro fora, pois está sempre suplementando, mas o resultado são poucos ou SIMPLESMENTE NÃO VEM!

Porque um cara magro sofre tanto para ganhar massa, apesar de comer de tudo um pouco?

Inicialmente para quem é magro e quer ganhar massa, bote uma coisa na sua cabeça... coma alimentos que ajudem a você ganhar massa muscular, coma o máximo de vezes por dia, coma alimentos protéicos, ENTRE EM BULKING!!

Alguns companheiros de academia dizem “cara quero ganhar massa sem ganhar gordura”, isso sem o uso de EA’s é quase que impossível para quem não é iniciante, para aqueles mais magros poderá sim ganhar massa magra ficando com o seu peso próximo do ideal ainda no início de tudo, nos primeiros meses em que começa a treinar, mas e depois? O que fazer quando seusganhos são mínimos ou pífios?

Simples... Entre em um bulking, não sabe como? Podemos te dar algumas dicas.

1. Coma a cada 3 horas, alimentos de preferência que tenham alguma proteína junto, exemplo: sanduba de peito de peru, sanduba de atum, presunto ou qualquer outra coisa;

2. Evite lanches porcos como, bolachas, alimentos muito gordurosos, isso só lhe trará gordura em excesso;

3. Coma o máximo de vezes que você puder, não se importando com a gordura adquirida, já que o bulking é um PERÍODO de ganho máximo de peso;

4. Não fique neurótico, pois irá sim ganhar gordura (bodyfat), mas também massa magra e lembre-se você TEM que ganhar esse peso para ganhar mais massa muscular e poder trabalhá-los , lembre-se que na academia trabalhamos os MÚSCULOS se você é raquítico, vai trabalhar o que? Então COMA!

5. Nesse período treine normal, tente não fazer exercícios aeróbicos (jogar futebol 3x na semana, nadar 15km/semana...), pois está querendo ao máximo acumular nutrientes em forma de glicogênio;

6. De forma alguma deixe seu estomago vazio, evite o catabolismo;

Jay Cutler 4x Campeão do Mister Olympia em Bulking

Lembre-se VOCÊ ESTA GANHANDO MASSA O MÁXIMO QUE PODER, PARA TRABALHÁ-LA DEPOIS! 

 Quando você esta fazendo esse tipo de dieta específica para ganho de massa, geralmente em alguns dias você ganha alguma massa ou algum peso, pois está comendo muitas calorias a mais que seu organismo não necessita forçando o seu armazenamento, então coma como você nunca comeu antes, pois seu organismo fará de tudo para eliminar o excesso.

Então você carregado de nutrientes e acima do seu peso normal sentirá durante os treinos o músculo sendo contraído e se sentirá inchado, como se o músculo estivesse sem espaço para crescer, aí sim companheiro pode se orgulhar, seu BULKING ESTÁ DANDO CERTO!!!

Pois a partir daí você estará obrigando a fascia (tecido que encobre e reveste os músculos) a se distender e isso é o que todos nós desejamos, pois uma vez ela dilatada abrirá espaço suficiente para que o seu músculo possa desenvolver-se isso é ótimo!

Duração do Bulking:

Então, após 1 mês e meio 2 meses quando sentir que está bom e já ganhou a massa desejada e que está ganhando mais gordura que massa magra então é a hora de enxugar, FAREMOS O FAMOSO CUTTING!

Cutting:

Agora com seu corpo carregado de massa magra e gorda, tentaremos em um curto período de tempo PERDER O MÁXIMO DE GORDURA E O MÍNIMO DE MASSA MAGRA.

Agora começaremos outro regime, esse de emagrecimento ou depleção, onde iremos dobrar a quantidade de proteínas ingeridas (conservando assim a massa magra), e reduziremos os carboidratos ingeridos de forma drástica onde comeremos 50% menos carboidratos, algumas pessoas abaixam ainda mais essa ingestão.

Exemplo da dieta:

Desjejum em BULKIN: 2 pães, 2 ovo, 1 fatia de presunto, 1 banana, 3 colheres de aveia em pó, 1 pedaço de bolo (sim seu estômago irá dilatar por um bem maior).

Desjejum em CUTTING: meio pão, 2 ovos, 2 fatias de presunto ou 2 bananas, 1 scoop de whey ou albumina.

OBS: Ainda comer 3-3 horas.

Jay Cutler 4x Campeão do Mister Olympia  Após Cutting

Nota-se que em bulking, come-se exorbitantemente mais que o período de cutting, onde nesse período dobraremos a quantidade de proteínas ingeridas, mantendo o máximo da MM.

Então em pouco tempo, algo em torno de 3-5 dias você irá notar uma direfença grande no seu corpo, onde começará a perder medidas, (água subcutânea, derivado da retenção hídrica) perdendo a aparência de inchaço, 10-15 dias, começará a aparentar uma musculatura mais seca, a pele estará um pouco mais colada ao músculo, 15-20 dias seu estômago estará bem mais retraído, pelos constantes fornecimentos de alimentos (3-3horas) em pequenas porções, e começará a aparecer de fato a definição muscular.

Lembre-se: Você dificilmente estará grande o ano todo, nem rasgado também, terá que se planejar, períodos em que estará ganhando peso para o aumento de massa corporal juntamente com o planejamento meticuloso para o período de cutting, onde irá ganhar maior qualidade e aparentará estar seco.

Suplementação:

Para período do bulking, para quem tem dificuldade em comer, ou é de fato muito magro, é recomendado ingerir massa muscular, já tive experiências com esse produto e recomendo a utilização de massas mais magras como 3000cal, pois as de calorias muito elevadas são para quem treina profissionalmente.

Para o período de cutting, recomenda-se a utilização das proteínas, bcaa’s, vitamina C e polivtamínicos.

As proteínas (whey ou albumina) podendo ser utilizadas assim que se acordar, pós treino e antes de dormir;

Os bcaa’s irão te ajudar a conservar a massa magra, evitando o catabolismo entre as refeições;

As vitaminas irão te repor qualquer nutriente que esteja precisando te ajudando a não sentir aquela sensação de cansaço devido a dieta e menor ingestão calórica;

A vitamina C irá auxiliar na defesa imunológica do seu organismo e melhora da qualidade da sua pele, evitando adquirir também alguma doença, nesse período de depleção.

Nasser Sonbaty: On e Off se entupindo no Mc Donald's

Treinamento:

Para o período de bulking, tente treinar com o máximo de intensidade possível, forçando o máximo em cada treino e recomendo treinar com muitas pausas na semana.

Ex: segunda-terça- pausa- quinta- sexta- pausa-pausa.

Eu prefiro treinar da seguinte maneira (quando estou em buking e treinando muito forte) segunda- terça- quinta e sábado. Pois assim evito o overtraining e sempre treino com o máximo da minha força e disposição.

Então treinando nesse período e ganhando peso dia após dia, você irá um GANHO DE FORÇA e energia muito grandes, conseguindo talvez levantar pesos que não conseguiria antes.

OBS: evitar fazer exercícios aeróbicos em bulking.

Em período de cutting, você deverá inserir treinos aeróbicos ou cardiovasculares nos períodos de pausa ou dias de descanso onde você não fazia nada no período de bulking, como esteira, corridas, caminhadas.

Lee Priest: On e Off

Como experiência eu realizava 15 minutos de bicicleta em seguida sem descanso 20 minutos de esteira (alternando entre piques e caminhadas), tentando queimar o máximo de gordura no mínimo tempo possível para conservar a MM.

Conclusão:

Então lembre-se, sem uso de EA’s não conseguiremos ganhar sempre massa magra.

Período de bulking você irá ganhar muita massa corporal (3-4Kg no mínimo), se alguém te falar que está gordo ou inchado lembre-se que ISSO FAZ PARTE DO TREINAMENTO,  para posteriormente entrar em cutting e conseguir um corpo volumoso e seco.

Minha experiência:

Medidas normais

Altura: 1,73 m

Peso inicial: 77 Kg

Braço: 40 cm

Perna: 58

Medidas no bulking (1 mês e meio comendo feito cavalo)

Peso: 80,5 kg

Braço: 41,5 cm

Perna: 61 cm

Medidas no cutting (depleção em um período de 1 mês)

Peso: 76,5 kg

Braço: 40 cm

Perna: 60 cm

Resultado: fiquei mais magro na balança, pois realmente perdi peso e um pouco de volume, principalmente nos dorsais, mas aumentei as cargas em TODOS OS EXERCÍCICOS aumentando assim minha força e quanto as medidas perdi um pouco de braço, mas como estava mais magro então deu a impressão que estava mais forte apesar de estar com menor volume.

Realmente isso funciona e quem tentar, por favor, relate aqui sua experiência, pois depois dessa 1ª experiência continuarei a fazê-lo no mínimo 1x por ano.

Espero ter ajudado vocês e Bom Treino!!