A importância da amplitude do movimento

PauloGentil
13/07/2002

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma evidência científica corrobore com esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.  Jay Cutler- Extensão total no hack squad Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida.  Descida total da barra de encontro com o peitoral   Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível. Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.  Conclusão Lembre-se que meio movimento é meio resultado, utilize sempre cargas adequadas para se ter um movimento de boa amplitude e ótima execução, recrutando assim o máximo de fibras musculares possíveis e gerando hipertrofia muscular. Bom Treino!! Evan Centopani- Extensão total no agachamento ***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil*** Bibliografia ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207. FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368. JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27 McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986. NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7. NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001 TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

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BULKING E CUTTING....COMO MANIPULAR MINHA DIETA PARA FAVORECER A HIPERTROFIA MUSCULAR?

Como de tudo, uso suplementação e não estou tendo os resultados que desejo, porque será?

Acho que a maioria de nós já sentiu como se estivesse fazendo algo errado e jogando dinheiro fora, pois está sempre suplementando, mas o resultado são poucos ou SIMPLESMENTE NÃO VEM!

Porque um cara magro sofre tanto para ganhar massa, apesar de comer de tudo um pouco?

Inicialmente para quem é magro e quer ganhar massa, bote uma coisa na sua cabeça... coma alimentos que ajudem a você ganhar massa muscular, coma o máximo de vezes por dia, coma alimentos protéicos, ENTRE EM BULKING!!

Alguns companheiros de academia dizem “cara quero ganhar massa sem ganhar gordura”, isso sem o uso de EA’s é quase que impossível para quem não é iniciante, para aqueles mais magros poderá sim ganhar massa magra ficando com o seu peso próximo do ideal ainda no início de tudo, nos primeiros meses em que começa a treinar, mas e depois? O que fazer quando seusganhos são mínimos ou pífios?

Simples... Entre em um bulking, não sabe como? Podemos te dar algumas dicas.

1. Coma a cada 3 horas, alimentos de preferência que tenham alguma proteína junto, exemplo: sanduba de peito de peru, sanduba de atum, presunto ou qualquer outra coisa;

2. Evite lanches porcos como, bolachas, alimentos muito gordurosos, isso só lhe trará gordura em excesso;

3. Coma o máximo de vezes que você puder, não se importando com a gordura adquirida, já que o bulking é um PERÍODO de ganho máximo de peso;

4. Não fique neurótico, pois irá sim ganhar gordura (bodyfat), mas também massa magra e lembre-se você TEM que ganhar esse peso para ganhar mais massa muscular e poder trabalhá-los , lembre-se que na academia trabalhamos os MÚSCULOS se você é raquítico, vai trabalhar o que? Então COMA!

5. Nesse período treine normal, tente não fazer exercícios aeróbicos (jogar futebol 3x na semana, nadar 15km/semana...), pois está querendo ao máximo acumular nutrientes em forma de glicogênio;

6. De forma alguma deixe seu estomago vazio, evite o catabolismo;

Jay Cutler 4x Campeão do Mister Olympia em Bulking

Lembre-se VOCÊ ESTA GANHANDO MASSA O MÁXIMO QUE PODER, PARA TRABALHÁ-LA DEPOIS! 

 Quando você esta fazendo esse tipo de dieta específica para ganho de massa, geralmente em alguns dias você ganha alguma massa ou algum peso, pois está comendo muitas calorias a mais que seu organismo não necessita forçando o seu armazenamento, então coma como você nunca comeu antes, pois seu organismo fará de tudo para eliminar o excesso.

Então você carregado de nutrientes e acima do seu peso normal sentirá durante os treinos o músculo sendo contraído e se sentirá inchado, como se o músculo estivesse sem espaço para crescer, aí sim companheiro pode se orgulhar, seu BULKING ESTÁ DANDO CERTO!!!

Pois a partir daí você estará obrigando a fascia (tecido que encobre e reveste os músculos) a se distender e isso é o que todos nós desejamos, pois uma vez ela dilatada abrirá espaço suficiente para que o seu músculo possa desenvolver-se isso é ótimo!

Duração do Bulking:

Então, após 1 mês e meio 2 meses quando sentir que está bom e já ganhou a massa desejada e que está ganhando mais gordura que massa magra então é a hora de enxugar, FAREMOS O FAMOSO CUTTING!

Cutting:

Agora com seu corpo carregado de massa magra e gorda, tentaremos em um curto período de tempo PERDER O MÁXIMO DE GORDURA E O MÍNIMO DE MASSA MAGRA.

Agora começaremos outro regime, esse de emagrecimento ou depleção, onde iremos dobrar a quantidade de proteínas ingeridas (conservando assim a massa magra), e reduziremos os carboidratos ingeridos de forma drástica onde comeremos 50% menos carboidratos, algumas pessoas abaixam ainda mais essa ingestão.

Exemplo da dieta:

Desjejum em BULKIN: 2 pães, 2 ovo, 1 fatia de presunto, 1 banana, 3 colheres de aveia em pó, 1 pedaço de bolo (sim seu estômago irá dilatar por um bem maior).

Desjejum em CUTTING: meio pão, 2 ovos, 2 fatias de presunto ou 2 bananas, 1 scoop de whey ou albumina.

OBS: Ainda comer 3-3 horas.

Jay Cutler 4x Campeão do Mister Olympia  Após Cutting

Nota-se que em bulking, come-se exorbitantemente mais que o período de cutting, onde nesse período dobraremos a quantidade de proteínas ingeridas, mantendo o máximo da MM.

Então em pouco tempo, algo em torno de 3-5 dias você irá notar uma direfença grande no seu corpo, onde começará a perder medidas, (água subcutânea, derivado da retenção hídrica) perdendo a aparência de inchaço, 10-15 dias, começará a aparentar uma musculatura mais seca, a pele estará um pouco mais colada ao músculo, 15-20 dias seu estômago estará bem mais retraído, pelos constantes fornecimentos de alimentos (3-3horas) em pequenas porções, e começará a aparecer de fato a definição muscular.

Lembre-se: Você dificilmente estará grande o ano todo, nem rasgado também, terá que se planejar, períodos em que estará ganhando peso para o aumento de massa corporal juntamente com o planejamento meticuloso para o período de cutting, onde irá ganhar maior qualidade e aparentará estar seco.

Suplementação:

Para período do bulking, para quem tem dificuldade em comer, ou é de fato muito magro, é recomendado ingerir massa muscular, já tive experiências com esse produto e recomendo a utilização de massas mais magras como 3000cal, pois as de calorias muito elevadas são para quem treina profissionalmente.

Para o período de cutting, recomenda-se a utilização das proteínas, bcaa’s, vitamina C e polivtamínicos.

As proteínas (whey ou albumina) podendo ser utilizadas assim que se acordar, pós treino e antes de dormir;

Os bcaa’s irão te ajudar a conservar a massa magra, evitando o catabolismo entre as refeições;

As vitaminas irão te repor qualquer nutriente que esteja precisando te ajudando a não sentir aquela sensação de cansaço devido a dieta e menor ingestão calórica;

A vitamina C irá auxiliar na defesa imunológica do seu organismo e melhora da qualidade da sua pele, evitando adquirir também alguma doença, nesse período de depleção.

Nasser Sonbaty: On e Off se entupindo no Mc Donald's

Treinamento:

Para o período de bulking, tente treinar com o máximo de intensidade possível, forçando o máximo em cada treino e recomendo treinar com muitas pausas na semana.

Ex: segunda-terça- pausa- quinta- sexta- pausa-pausa.

Eu prefiro treinar da seguinte maneira (quando estou em buking e treinando muito forte) segunda- terça- quinta e sábado. Pois assim evito o overtraining e sempre treino com o máximo da minha força e disposição.

Então treinando nesse período e ganhando peso dia após dia, você irá um GANHO DE FORÇA e energia muito grandes, conseguindo talvez levantar pesos que não conseguiria antes.

OBS: evitar fazer exercícios aeróbicos em bulking.

Em período de cutting, você deverá inserir treinos aeróbicos ou cardiovasculares nos períodos de pausa ou dias de descanso onde você não fazia nada no período de bulking, como esteira, corridas, caminhadas.

Lee Priest: On e Off

Como experiência eu realizava 15 minutos de bicicleta em seguida sem descanso 20 minutos de esteira (alternando entre piques e caminhadas), tentando queimar o máximo de gordura no mínimo tempo possível para conservar a MM.

Conclusão:

Então lembre-se, sem uso de EA’s não conseguiremos ganhar sempre massa magra.

Período de bulking você irá ganhar muita massa corporal (3-4Kg no mínimo), se alguém te falar que está gordo ou inchado lembre-se que ISSO FAZ PARTE DO TREINAMENTO,  para posteriormente entrar em cutting e conseguir um corpo volumoso e seco.

Minha experiência:

Medidas normais

Altura: 1,73 m

Peso inicial: 77 Kg

Braço: 40 cm

Perna: 58

Medidas no bulking (1 mês e meio comendo feito cavalo)

Peso: 80,5 kg

Braço: 41,5 cm

Perna: 61 cm

Medidas no cutting (depleção em um período de 1 mês)

Peso: 76,5 kg

Braço: 40 cm

Perna: 60 cm

Resultado: fiquei mais magro na balança, pois realmente perdi peso e um pouco de volume, principalmente nos dorsais, mas aumentei as cargas em TODOS OS EXERCÍCICOS aumentando assim minha força e quanto as medidas perdi um pouco de braço, mas como estava mais magro então deu a impressão que estava mais forte apesar de estar com menor volume.

Realmente isso funciona e quem tentar, por favor, relate aqui sua experiência, pois depois dessa 1ª experiência continuarei a fazê-lo no mínimo 1x por ano.

Espero ter ajudado vocês e Bom Treino!!

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Porque treinar 40 minutos e não 1 hora e meia? Porque devemos pausar 30 segundos ou mais durante as séries?

             Realizando um treino novo que necessita de ajuda (toque), o meu parceiro me perguntou “cara já acabamos o treino o treino de dorsal ?”, respondi positivamente e ele ficou meio que desapontado por ser tão breve, mas obviamente intenso, perguntei se estava sentindo “pump” nos dorsais e ele me respondeu positivamente, então porque treinar de forma demorada, prolongando e exigindo sempre mais dos músculo e forçando-os em demasia tendo o risco de lesão muscular, se podemos atingir o mesmo número de fribras musculares em pouco tempo e ter um resultado semelhate ou superior a quem treina 1 hora e meia?

                O que o pessoal não entende é que para hipertrofia muscular não é interessante treinos exaustivos e prolongados, o correto é treinar de forma breve e intensa! Mas como seria isso?  

             Pois bem, seria um treino concentrado, onde teríamos previamente na nossa mente todo o treinamento do dia, com cargas e tempo certos, assim não há desperdício de tempo montando pesos e desmontando ou escolhendo equipamentos e exercícios, assim você não “esfria” ou relaxa o grupo muscular por um tempo prolongado tendo assim menos intensidade nos treinamentos, então com treinamento correto e intenso certamente você irá obter melhores resultados com pouco tempo na academia tendo resultados superiores a quem passa horas, pois esses certamente irão CATABOLIZAR horrores e estão perdendo mais que ganhando nos seus treinos.

Então, entre as séries porque temos que pausar 20 segundos, 30 segundos, 40 segundos, 1 min ou até 3 min? Dependendo do treinamento, o atleta poderá escolher o tempo de pausa dependendo das cargas utilizadas e do objetivo do treinamento. Treinamento para iniciantes onde exigem cargas mais leves pode 

dar pausas relativamente curtas, pois as reservas energéticas do músculo irá se recompor com uma certa facilidade e maior rapidez, podendo realizar o movimento com 100% de força ou algo próximo desse valor.

Já treinamentos com cargas elevadas, 80%, 100% ou além disso, geralmente se utiliza um tempo maior, pois exige maior quantidade de fibras musculares ativas e conseqüentemente um maior gasto energético para que se possa executar o movimento e a série, tendo assim que dispor de mais tempo para repor o glicogênio gasto na realização do movimento. 

           Então notamos a importância do tempo de treino e entre as pausa, ficando consciente que treinos muito demorados são contraprodutivos e inimigo da hipertrofia, assim reavalie o seu treino e tenha melhores resultados!

Bom Treino!!

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PRECISO TOMAR SUPLEMENTO ALIMENTAR! SERÁ?

PRECISO TOMAR SUPLEMENTO ALIMENTAR! SERÁ?

                Recuperação muscular imediata, força além dos limites, ganho de massa muscular rapidamente, tudo isso e mais um pouco, as companhias de suplementos alimentares prometem, além disso eles vêm com nomenclaturas que mexem com o nosso psicológico, nos dando a impressão que estamos tomando algo que REALMENTE irá MUDAR A NOSSA VIDA! POWER, MEGA, ISO, EXTREME, DARKNESS, EXPLODE e por aí vai, esse tipo de propaganda é mais comum que “A lagoa azul” dia de terça-feira no SBT. Fica uma pergunta...será mesmo que você necessita, PRECISA de “X” suplementos alimentares para ganhar a tão cobiçada MASSA MAGRA?

                Vejo muitos companheiros de academia me perguntando o que estou tomando e o que deixo de tomar, quando falo a eles que unicamente estou utilizando manipulação de dieta e só um whey antes de dormir eles não acreditam.

                As pessoas não entendem que o que realmente faz com que você ganhe massa muscular. O TREINO, ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E REPOUSO! Única e exclusivamente isso, se fizermos um experimento e colocarmos uma pessoa que só consome unicamente suplementação alimentar e compará-la com  outra que ingere a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e os demais nutrientes que nosso organismo necessita, certamente a alimentação natural terá melhor influencia no ganho de massa, comparado com os suplementos, mas porque será isso?

                Suplementos alimentares, como o nome já diz, servem unicamente para repor/suplementar algo que VOCÊ NÃO ESTÁ CONSEGUINDO ADQUIRIR NA QUANTIDADE DESEJADA NA SUA ALIMENTAÇÃO.

                Por exemplo, você acha mesmo que irá necessitar ingerir proteínas como whey protein, albuminas e outros tipos de proteínas se ingerir diariamente através de carnes, ovos e outros alimentos uma média diária de proteína animal em torno de 2g/Kg? Certamente não irá, mas a disponibilização das proteínas ao longo do dia certamente irá influenciar nos seus ganhos. Você pode ingerir 2g/Kg de proteínas de uma única vez, mas seria de melhor interesse ingerir ao longo do dia, sendo dividido ao longo das refeições, mas vou deixar essa discussão pra outra hora.

Evan Centopani

                Voltando ao assunto dos suplementos, o que realmente temos que analisar é a necessidade que o consumidor(você) tem para adquirir esse produto, pois O MARKETING AGRESSIVO E CHAMATIVO te induz a compra o que você não necessita ou não entende, outro parâmetro que analiso é o quanto as pessoas são leigas no momento de adquirir o produto, vejo pessoas comprando suplementos como mistura de proteínas, um exemplo disso é o “Total Protein” da marca DNA, você olha no rótulo, tem proteína hidrolisada de soja, whey protein, albumina outros tantos, mas pra quem realmente entende e compra aquilo é uma decepção extrema!! O suplemento nada mais é que quase na sua totalidade SOJA! Isso mesmo meus queridos, eles não relatam as proporções, as quantidades das matérias primas, fazendo com que você utilize um produto com preço elevado e de baixíssima qualidade por unicamente falta de conhecimento.

  Outro exemplo que citarei o famoso “Animal pak”, eu já ia caindo na ilusão que ele realmente aumentar a massa muscular de forma espantosa, assim como o seu preço é!

Frank Mcgra

                Cheguei em casa olhei o rótulo do produto na internet e olha lá, apesar das propagandas com Frank Mcgrath, ou mesmo Evan Centopani, aquele suplemento nada mais é que um POLIVITAMÍNICO com um pouco de BCAA! Unicamente isso!!

                Olhando melhor os produtos do mesmo laboratório comprei outro polivitamínico , tão forte quanto chamado “Dailyformula”, por menos da metade do preço!

                O que muitas pessoas também precisam ter consciência é de que suplementação alimentar não é brincadeira, assim como pode dar resultados extremamente positivos também poderá te trazer algum dano colateral, assim como termogênicos com grandes quantidades de cafeína e efedrina, se pessoas com problemas de coração se utilizar de forma errada, em superdosagens poderá ter sérios danos a sua saúde.

                Então gente o que quero relatar aqui é que estude, leia, pergunte a quem sabe, e depois que decidir e que notar definitivamente que necessita de algum suplemento, pesquise valores e estude suas composições, pois do contrário os barões dos suplementos irão enriquecer ainda mais as tuas custas! Deixo aqui definitivamente a minha posição de utilizador de suplementos alimentares, como uso o “micelar wheyprotein” , mas sou definitivamente a favor da utilização consciente e adequada dos mesmos, ainda mais que hoje em dia não temos tempo a perder com nada, tendo assim que utilizar formas práticas e apropriadas de obter fontes saudáveis de alimentos.     


Bom Treino!!

   

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Bigger, Stronger, Faster- Documentário sobre atletas de alto nível e o uso de anabolizantes

 Estamos treinando intensamente e as vezes, muitas pessoas que nos cercam oferecem facilidades ou atalhos para que possamos conseguir e conquistar o tão almejado objetivo, nos deixando as vezes confusos. Mas porque será, que algumas pessoas se deixam influenciar ou mesmo utilizam de substâncias que em alguns casos chegam a serem ilícitos em alguns países mas que em determinados esportes são imprescindíveis para que se possa competir em alto nível?

Bigger, Stronger, Faster - Maior, mais forte, mais 

rápido - Documentário sobre os anabolizantes

download: 
Tamanho: 714.30 MB
Resolução: 608×336
Frame Rate: 23.976 Fps
Formato: DVDR
Qualidade de Áudio: 10
Qualidade de Vídeo: 10
Vídeo Codec: XviD
Áudio Codec: Mp3
Idioma: Ingles

Legenda:
http://www.legendasbrasil.com.br/legenda-bigger-stronger-faster-2008-362532.htm

Download Megaupload:
http://www.megaupload.com/?d=YMOE40DB


  Bom treino!!

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GOMAD- Use o leite para ganho de massa muscular!

Para o ganho de peso você deve comer mais do que você está fazendo agora. Mas se você é magro e luta para ganhar peso, você sabe que comer mais pode ser difícil. Você pode sentir vontade de vomitar toda vez que você tentar comer mais.

Felizmente há uma maneira fácil, rápida e barata de ganhar peso naturalmente: GOMAD. Qualquer "hard gainer" vai ganhar peso bebendo um galão de EUA leite por dia. Este artigo irá ensinar-lhe como ganho de peso com GOMAD.


Benefícios da GOMAD. GOMAD é um método de ganho de peso que vem acontecendo ao longo deste ano. Alguns benefícios de beber um galão de EUA (4 litros) de leite integral por dia:

Ganho de Peso. £ 25 o ganho de peso durante o primeiro mês é comum em GOMAD.
Ganhar força. A proteína e gordura no leite integral ajuda e ganha força muscular. O ganho de peso também ajuda a ganhos de força.
Fácil. alimentos líquidos é mais fácil entrar do que alimentos sólidos e digere mais rápido. O leite também precisa de nenhuma preparação e é fácil de levar com você.
Econômico. 1 galão inteiro de leite contém 2400kcal, 200g de carboidratos, 120g 120g, proteína, gordura e muitas vitaminas e minerais para um baixo preço relativo.
Natural. GOMAD Alguns dizem que funciona ainda melhor do que os esteróides para os novatos que querem ganhar peso rapidamente.
Ganhos permanentes. GOMAD ensina você a ficar mais calorias, a chave para ganhar peso. Você nunca vai ser magro novamente.   

GOMAD igual 2400kcal. Coma a cada três horas e você terá 5000kcals/day. Comer isso vai fazer mais "hard gainers" ganhem peso. Mas GOMAD não é apenas sobre seu elevado teor calórico.

Alta Proteína. Você precisa de proteínas para construir músculos e prevenir a perda muscular. 1 galão de leite integral contém 120g de proteína. 20% de soro de leite, 80% de caseína.
Gordura saturada. Aumenta os níveis de testosterona, o que significa mais músculo e força. Não acredito que o mito do colesterol: a gordura saturada é saudável.
Alta Carb. A dextrose, no todo picos de insulina do leite, um hormônio do edifício do músculo que diz seu corpo para mover as proteínas em seus músculos.

GOMAD é seguro? Sim, ou não teríamos alimentos lácteos bebês. E mesmo se o leite não fosse seguro, você não vai fazer GOMAD o resto de sua vida. Uma vez que você tem a sua meta de peso, no prazo de 1-2 meses, e voltar a uma dieta regular.

Colesterol. O colesterol dietético não afeta o colesterol sanguíneo. Seu corpo produz mais colesterol do que você pode consumir.
Pedras nos rins. Você pode encontrar estudos que mostram que uma alta ingestão de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins. Ele não aumentará.

Você deve fazer GOMAD? Se você é magro ou quer ganhar peso: sim. Não importa quanto sua gordura corporal está. Você deve pesar pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m. Qualquer coisa menos que você sempre olhar magro. Alguns pesos de acordo com sua altura:

1m70 / 5 "7" pelo menos 70kg/154lbs
1m75 / 5 "9", pelo menos 75kg/165lbs
1m80 / 5 "11", pelo menos 80kg/176lbs
1m85 / 6 "1", pelo menos 85kg/187lbs
1m90 / 6 "3", pelo menos 90kg/200lbs

Note-se que isto não são ideais, mas os pesos mínimos. Se quiser pesar mais, vá para ele. O melhor é apontar para 10lbs/5kg mais para ter certeza. Como sempre: idade e gênero são irrelevantes, GOMAD funciona para todos.

Se você é magro e tem gordura: ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder gordura. É mais fácil perder gordura, uma vez que você ganhou peso: você tem mais força, mais massa muscular, ... As pessoas que querem ganhar peso sem ganhar gordura geralmente chegam a lugar nenhum.


Que o leite devo usar para GOMAD? Não desperdice seu tempo com a gordura do leite, desnatado ou semi-desnatado, eles são mais baixos em gorduras saturadas e calorias e não vai dar os mesmos resultados. Vá com leite integral, ele também tem um gosto melhor.

Leite integral, que contém 3-4% de gordura.
Verifique os dados de nutrientes sobre todo o leite que você compra. Ele deve conter 3g de proteína, 2g gordura e 5g carboidratos por 100 ml.
2400 calorias. leite integral contém 60kcals por 100 ml. Isso explica 2400kcals quando você bebe um litro de leite integral.
Pasteurizado, UHT ou cru? Estes métodos de tratamento, não importa quanto tempo você está bebendo leite integral. Se você é intolerante à lactose: tomar comprimidos de lactase.

Vá devagar e adicione o leite de forma progressiva.

Semana 1: comer a cada 3 horas
Semana 2: comer a cada 3 horas + ¼ litro de leite todo dia
Semana 3: comer a cada 3 horas + ½ litro de leite todo dia
Semana 4: comer a cada 3 horas + ¾ litro de leite todo dia
Semana 5: comer a cada 3 horas + 1galão de leite integral por dia

Como fazer GOMAD. 

GOMAD não vai funcionar se você beber um galão de leite 3 dias de 7, pule os exercícios e comer negligência. Ser consistente!

1 litro de leite dividido até alcançar 4 litros diários. Espalhe a sua ingestão. Exemplo: 1 litro de pequeno-almoço, 1 litro na hora do almoço, 1 litro pós-treino, 1 litro no jantar.
Coma a cada 3 horas. Coma o pequeno almoço, almoço, jantar, cama e pré-pós-treino. Leite é como lanche .
Squat. Levantamento de pesos dá ao seu corpo o estímulo para a construção muscular.
Acompanhar o progresso. Tire fotos frente / trás / lado, a gordura corporal usando um adipômetro e pesar-se a cada 2 semanas. Mantenha um diário de treinamento.
A menos que você seja muito ativo, você precisará de cerca 5000kcals/diarias para ganhar peso.
Faça uso do GOMAD até que você esteja na sua meta de peso. O melhor é apontar para 10lbs/5kg extra só para ter certeza. Se você é consistente você não vai precisar fazer GOMAD mais de 1-2 meses para conseguir seu objetivo de peso.


Como fazer GOMAD mais fácil. 

Se você está 110lbs/55kg GOMAD será difícil no começo. Você pode se sentir inchado. Solução é semelhante ao CentralFitness 5 × 5: A luz de início e adicione o leite de forma progressiva.


Exemplo GOMAD Plano de refeições.

Espalhe a sua ingestão de leite por dia. Se você tiver leite com as refeições: comer primeiro, depois de beber o leite. Coma seu estômago cheio em cada refeição e certifique-se de comer a cada três horas.

Pequeno-almoço: ovos, legumes, laranja, chá verde.
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, banana
Almoço: peito de frango, legumes mistos, pares
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, maçã
Pós-treino: 1 litro de leite, aveia, banana
Jantar: rodada do solo, macarrão, molho de tomate, queijo parmesão
Pré-cama: 1 litro de leite, frutas, sementes de linho à terra, queijo cottage


Assim que que você alcançou sua meta de peso pode parar com GOMAD. Isto não deve levar mais de 1-2 meses. Coisas que você pode esperar quando parar GOMAD:

Perda de gordura. Você vai ganhar de 2-3% de gordura por mês em GOMAD. Quando você parar GOMAD: siga as 8 regras de nutrição e manter cada vez mais forte. A gordura corporal diminui, mas o peso do corpo não vai mudar.
Perda de Peso. 1 litro de leite integral por dia significa muito carboidrato. Carboidratos se ligam a água. Espere a perda de peso quando parar GOMAD: perda de água. É por isso que você deve apontar para 10lbs/5kg extra como meta de peso.
O aumento da fome. Você vai ficar com mais fome do que antes. Este é o seu corpo lhe dizendo que comer para manter o seu aumento de peso corporal.
Você pode manter beber leite se você quiser depois de parar GOMAD. Só sei que se a perda de gordura é o seu objetivo, o melhor é beber leite apenas pós-treino.

Note-se que GOMAD não é a única forma de ganho de peso. Mas é definitivamente a maneira mais eficiente de fazer qualquer um rápido ganho de peso naturalmente.



Como minimizar os ganhos de gordura em GOMAD (e como não)


Você quer ganhar rapidamente o peso e GOMAD agrada a você. Mas você não gosta de ganhar 2-3% de gordura. Desde que eu continuo vendo as alternativas GOMAD que não funcionam, aqui estão algumas dicas para minimizar os ganhos de gordura em GOMAD que trabalham.


A forma errada: Gordura e Leite desnatado. Low Fat não faz você ganhar gordura. Seu corpo tem gordura quando você não conseguir o suficiente. Fazer GOMAD com menor de gordura do leite não vai impedir a perda de gordura e limitar seu ganho de peso.

Menos calorias. leite desnatado contêm menos calorias de gordura, uma vez que está mais baixa em gorduras. Você vai ter que comer mais para preencher a lacuna que é difícil pois você ainda está bebendo 1 litro de leite por dia e isso enche o estômago.
Menos gordura saturada. gorduras saturadas aumentam os níveis de testosterona o que ajuda a construir músculo e força. O leite integral é mais rico em gordura saturada.
É do carburador de leite, que promove ganho de gordura pela adição de insulina. Este hormônio faz com que as proteínas se apressar em seus músculos, mas também diz ao corpo para armazenar gordura. Você não vai impedir que os ganhos de gordura por beber leite gordo ou desnatado.


A maneira certa de minimizar ganhos de gordura. Novamente: você não vai ganhar mais do que 2-3% de gordura corporal por mês. Assim, o 6% de gordura ganho máximo desde que você não deve precisar mais de dois meses para ganhar peso usando GOMAD. Dicas para limitar os ganhos de gordura:

Comer Saudável. Coma tudo, não transformados alimentos de 90% do tempo. Limitar o consumo de junk food para 10% do tempo.
Comer hidratos de carbono pós treino apenas. GOMAD é rica em carboidratos e gordura desses ganhos de causa. Limite a ingestão de outros carboidratos como a aveia, arroz ou macarrão com pós-treino apenas. Resto do dia: proteínas, gorduras saudáveis, frutas, legumes e leite.
Adicionar Cardio. Cardio vai abrandar o seu ganho de peso, mas não vai impedi-lo se você comer 5.000 dias / kcal. Do longa duração pós-treino cardio. Comece com 15mins e adicione 1min cada treino até que você esteja em 45mins.
Espere 2-3% o ganho de gordura por mês fazendo GOMAD. Você alcançará sua meta de peso dentro de 1-2 meses, então você não vai ganhar mais de 6% de gordura corporal. Se você é magro, você provavelmente não possuem muita gordura corporal, de modo algum extra não vai doer.

Mas se você é endo, perceber o ganho de peso sem ganhar gordura é difícil. É mais fácil perder a gordura com a massa muscular e força acrescentado a partir do ganho de peso.

Ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder a gordura por manter cada vez mais forte.

Obs: Se quiser converter £ para Kg é só multiplicar por 0,453 e terá o peso em Kg.

(Escrito e pesquisado por Ravsk)




Bom Treino!!

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