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Corpo em Forma
Largura, densidade e detalhamento muscular.
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados..
Aqui temos três séries de exercícios que o culturista Ronnie Coleman realizava, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados..
Aqui temos três séries de exercícios que o culturista Ronnie Coleman realizava, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!
Rotina de Ronnie Coleman
Exercício
Puxada na Frente (polia)
Puxada Nuca (polia)
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Séries
4*
3
3
Repetições
10-15
10-15
12-15
*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
Rotina de Markus Ruhl
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”
Séries
3
4*
5
Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”
Séries
3
4*
5
Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.
CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
Rotina de King Kamali
Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa
Séries
6-8*
4
4
Repetições
12-15
12-15
12-15
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.
Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa
Séries
6-8*
4
4
Repetições
12-15
12-15
12-15
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.
Espero que tenham gostados das dicas...bom treino.
TREINO PARA COSTAS DE JAY CUTLER
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